Используя самую разную муку для выпечки, я наконец-то разобралась в особенностях не пшеничной выпечки. Принцип ее употребления один: чем выше гликемический индекс муки, из которой блюдо приготовлено, тем реже его стоит употреблять. И желательно не в форме булочек, блинов, вафель, кексов и прочей прелести, в рецепте которой мука играет ведущую роль. «Высокоуровневая» мука тоже может входить в рецепты в разных количествах. Но одно дело — 70 г на 10 порций и совсем другое — столько же на 1 порцию. Место пшеничной муки при ограничениях на нее вполне могут занять другие сорта муки — в основном цельнозерновая мука и мука из твердых пород пшеницы (в магазинах на нее ставят маркер или в названии присутствует слово duro, durum).
Некоторые не учитывают, что гликемический индекс и калорийность сильно расходятся — у продукта может быть низкий или средний индекс, зато высокая калорийность. Хотя и то, и другое зависит от способа обработки, от состава блюда, ведь не чистую же муку мы употребляем в пищу. Так, калорийность полбяной муки такая же, как у пшеничной, но она снижается после приготовления из нее различных блюд вдвое. Для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса, нужно обращать внимание в большей степени на калораж блюда, а тем, у кого диабет — на гликемический индекс. Хотя и содержание углеводов, и количество глюкозы, поступающее в кровь с этим продуктом, безусловно важны.
Стандартный подход «от калькулятора» механический: он бездумно ограничивает одни сорта муки и оставляет другие, как если бы не существовало такого вещества, как глютен. Как будто у всех у нас целиакия и нам требуется исключительно безглютеновая мука. Однако диабет или наличие лишнего веса — не непереносимость глютена. Это совершенно другие заболевания. И, соответственно, диету нужно составлять, учитывая индивидуальные показатели. В частности, возможность для той или иной муки стать заменителем пшеничной.
Пшеничная мука, пожалуй, самый запретный плод для диетиков и диабетиков. Имеет высокую калорийность — 334 ккал на 100 г и значительный гликемический индекс — от 70 до 85 разные сорта (их, как известно, три — первый, второй и высший). При этом пшеничная мука делает выпечку пышной и белой, обеспечивает высокий подъем даже при небольшом количестве дрожжей, позволяет печь крупнопузырчатый хлеб (по типу чиабатты). Словом, содержание в ней глютена обеспечивает многие красоты пшеничной выпечки, от сдобных булочек до обычного хлеба. Прекрасна, но не разрешена.
Цельнозерновая пшеничная мука имеет относительно невысокий для муки гликемический индекс — 65 (по сравнению с индексом пшеничной) и калорийность 298 ккал. Ее главное достоинство в том, что цельнозерновая мука имеет в своем составе глютен. Поэтому изделие из этой муки хорошо поднимается, образуя полноценный хлеб и прочую дрожжевую выпечку. Если не злоупотреблять выпечкой, а хлеб печь из смешанной цельнозерновой и ржаной муки, то его можно употреблять каждый день. Также этим способом можно понизить калорийность сдобной выпечки из пшеничной муки — например, бейглов.
Существует и такая хитрая уловка, как использование муки из твердых сортов — durum — вместо обычной пшеничной муки из мягких сортов пшеницы. У пшеницы твердых сортов более низкий гликемический индекс — 65, а также калорийность — 304 ккал. Однако хлеб из такой пшеницы мало чем отличается от пшеничного, разве что цветом — он желтее белого пшеничного и не образует крупнопузырчатого теста, поэтому испечь из него чиабатту вряд ли получится. Зато из него делают самую лучшую итальянскую пасту — да и остальная выпечка получается хорошо.
Полбяная мука из спельты имеет еще более низкий гликемический индекс — 55, но калорийность ее высока — 339 ккал. Хлеб из нее и даже багеты получаются отлично, правда, для качественного подъема теста полбяную муку надо смешивать с цельнозерновой. Однако с цельнозерновой или с мукой из твердых сортов пшеницы приходится смешивать любые сорта, иначе вместо хлеба получатся лепешки или блинчики, выпечка не будет подниматься.
Гречневая мука имеет невысокий индекс — 40, зато высокую калорийность — 353. Из нее хорошо готовить блюда из смеси разных сортов муки, например, хлебцы и блины. Однако гречневая мука не годится в «доминирующие» ингредиенты, поскольку обладает сильным своеобразным вкусом. Поэтому ее достаточно добавить к другим сортам муки в небольшом количестве. Из чистой гречневой муки выпечка не делается, иначе будет ощущение, что ешь гречневую кашу, но с разными ароматизаторами.
Овсяная мука хороша тем, что ее гликемический индекс ниже, чем у пшеничной — 55, хотя она довольно калорийна — 320 ккал. Из нее получается прекрасное печенье и кексы. Если не добавлять много сахара или обойтись сахарозаменителями, выпечка из смесей овсяной муки или хлопьев с цельнозерновой мукой может присутствовать в рационе хоть каждый день.
Ржаная мука имеет низкий гликемический индекс — 40, ее калорийность всего 298 ккал. Из нее можно готовить хлеб с добавками муки разного сорта и даже сдобу. Без добавок другой муки можно печь сметанные лепешки, но они и сами по себе очень калорийны, и готовятся на меду. Впрочем, в небольшом количестве (но не каждый день) мы можем позволить себе сдобу и десерты. В том числе и с медом, и с сахаром.
Льняную муку я ввела в рацион недавно. Гликемический индекс льняной муки-крупчатки низкий — 35, ее калорийность также невелика — 270 ккал. Но вкус ее своеобразен, поэтому вначале советую опробовать эту муку как небольшую добавку, скажем, к овсяному печенью или крекерам. Как добавка эта мука прекрасно подходит, но в качестве основного ингредиента в составе хлеба или другой выпечки — здесь надо определиться со вкусами — со своим собственным и с вкусом льняной муки.
Амарантовая мука обладает индексом 40 единиц, калорийность ее 298 ккал. Хлеб из нее можно готовить в смеси с другими сортами муки, хотя лично меня отталкивает ее стоимость. Порою кажется, что эта мука прилетает в Россию на собственном джете и всю дорогу ест икру и пьет шампанское. Право, с тем же успехом можно употреблять ячневую муку.
Ячнневая или ячменная мука имеет индекс 45 и калорийность 284 ккал. Я не раз пекла хлеб из нее, делала пироги с песочным тестом из ячменной муки — по вкусу эта мука похожа на ореховую. Ореховый привкус тем насыщенней, чем больше ячменной муки в тесте. Но перебарщивать, вероятно, не стоит, выпечка из чисто не пшеничной муки, без добавления цельнозерновой или пшеничной, скорее всего, будет горчить.
Гороховая мука, как и другие сорта муки не из злаков, а из бобовых, имеет относительно невысокую калорийность — 298 ккал — и самый низкий индекс — всего 30. Правда, из нее можно готовить главным образом национальную выпечку — блины, дал-пури, фаринату, фалафель. Я даже изобрела в свое время печенье из гороховой муки. Все это вкусные блюда, но не похожие на хлеб и на замену ему не пойдут.
Рисовая мука имеет высокий индекс — от 70 до 95 (разница достигается за счет различных сортов риса). Калорийность ее выше, чем у пшеничной муки высшего сорта — 366 ккал. Однако рисовая бумага, которую используют для тех же роллов, своим невысоким индексом — 40 — и малым весом — около 5 г на порцию — повышает уровень сахара в крови не сильно. В отличие от пышных булочек из пшеничной муки. Поэтому из нее можно готовить и жареные блюда, и, конечно же, спринг-роллы.
Мука кукурузная полезна, но имеет высокий индекс — 70 и калорийность 331 ккал. Однако за счет содержащейся в кукурузной муке клетчатки налаживает работу пищеварительной системы. Поэтому выпечку из кукурузной муки нужно употреблять в небольших количествах. Например, в виде тортилий, которые вполне подходят для блюд с начинкой.
